شعبه يك مشهد، خيابان عبادی (خواجه ربیع) بعدبلوارمجلسی نبش عبادی75 باشگاه امام رضا(ع)      روزهايفرد 6:30 الي 8:00 شب

شعبه دو مشهد، خيابان شهيد مفتح -مفتح 28 باشگاه عصر ورزش                                                روزهاي فرد 8:00 الي 9:30 شب 

ویتامین‌هایی برای نرمی پوست

ویتامین‌ها نقش بسزایی در لطافت و نرمی پوست دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:ویتامین آ، پوست نرم و تازه‌ای را به وجود می‌آورد که خشک و زبر نمی‌گردد. ویتامین ث برای نرمی و لطافت پوست و جلوگیری از بیماری‌های عفونی مفید است.ویتامین ب، ویتامین‌های مخصوص پوست می‌باشند. تمام گروه ویتامین ب نقش اصلی در نگهداری پوست سالم و جوان دارند. بر اساس این گزارش، برای داشتن پوستی نرم و لطیف می‌توان از موارد زیر استفاده کرد: آب لیمو آب لیمو را در شربت عسل مخلوط و مصرف نمایید تا جوش‌های قرمز روی پوست از بین برود. مرزه مرزه همراه با انجیر خشک باعث باز شدن منفذهای پوست صورت می‌شود و در نتیجه رنگ صورت را باز می‌کند. خیار آب خیار را به عنوان محلول شست‌وشو برای پوست‌های چرب به کار می‌برند که این عمل بسیار موثر و نتیجه بخش است. گلاب گلاب برای شست‌وشوی پوست و نرم و لطیف کردن آن مفید است. گیلاس اگر گیلاس را له کنید و به روی پوست خود بگذارید، به علت ویتامین‌های زیادی که دارد که پوست‌های خسته را لطیف می‌کند، به همین جهت است که مصرف آن برای زیبایی صورت و گردن توصیه شده است. شلغم اشخاصی که مبتلا به اگزما هستند اگر هر روز مقدار کمی شلغم خام بخورند نیاز گوگرد بدن آن‌ها برطرف خواهد شد و در اگزمای آن‌ها برطرف می‌شود. کاهو کاهو سرشار از ویتامین‌های آ، ب، ث و دارای آهن، آهک، کلسیم، فسفر، منیزیم، ید، منگنز، روی، مس و سدیم است خنک است، تشنگی را تسکین داده و رنگ چهره را باز می‌کند. انگور آب انگور پوست بدن را نرم می‌کند و افزودن آن به ماسک‌های زیبایی فواید بسیار دارد. روغن زیتون مخلوط روغن زیتون و کنین از ضربه آفتاب به پوست شما جلوگیری می‌کند.

دکتر اکبر کوشانفر

به هرگونه فعاليت جسمي و ذهني هدف داري که به صورت فردي يا گروهي انجام پذيرد و موجب کسب لذت و مهارت‌هاي زندگي اجتماعي کودک شود بازي مي‌گويند.
کودکان جهت شکوفايي استعدادهاي نهفته، بروز خلاقيت رشد ذهني و اجتماعي خود نيازمند انديشه و تفکر هستند و بازي بخش مهمي از اين نياز و مايه‌ي اصلي اين تفکر و انديشه است.

رشد جسمي و روحي کودکان براي مواجهه با تفکرات پيچيده‌ي ذهني کودک بخشي از فلسفه‌ي بازي کودکان است بنابراين هر چه گسترده‌تر شفاف‌ با پيچيدگي‌هاي ذهني، سالم و اجتماعي باشد کودک از مصونيت رواني بيشتري برخوردار است.
کشف دنياي اطراف مانند خشونت، همکاري، همدلي و مهرباني بخش ديگري از فلسفه‌ي بازي است. کودک حس کنجکاوي خود را از اين طريق ارضا مي‌کند و جسم و روان خود را آرامش مي‌دهد و احساسات و مشکلات و مهارت‌هاي زندگي اجتماعي را پيدا مي‌کند.
بازي از نگاه متخصصان علوم انساني بازي نيست، فرايندي است که در اعتلاي هوش، دانايي، انسانيت و شخصيت کودک نقش قطعي دارد. مدتها است که نقش بازي در کار آموزش کودکان مورد توجه قرار گرفته است و به اهميت آن در رشد و پيشرفت کودکان توجه شده است.
بازي فرصت‌ گرانبهايي براي يادگيري فراهم مي‌سازد و در حقيقت روي تمام جنبه‌هاي يادگيري کودک تأثير مثبت مي‌گذارد و بر هوش و تکلم کودک مي‌افزايد. بازي ممکن است شادي بخش باشد ولي در دوران کودکي يک کار جدي است. رابرت وايت مي‌گويد ساعاتي را که کودکان صرف بازي مي‌کنند نمي‌توان به هيچ‌ وجه تلف شده تلقي کرد بلکه ساعات مفيد آموزش جسم و روان کودک است.

اثرات مهم بازي:
۱-    رشد ذهني و هوش کودک:
بازي نقش بسزايي در رشد هوشي کودک دارد در يادگيري زبان نقش بسيار دارد، با مفاهيم ساخت فضا و شکل آشنا مي‌شود، بالقوه در تخيل کودک زمينه‌ي بهتري براي تفکر فراهم مي‌شود. کودکان باهوش از تنوع و خلاقيت بيشتري برخوردار هستند و بازيهاي سازنده و اکتشافي در آنها بيشتر ديده مي‌شود.

۲-    رشد عاطفي:
بازي موجب ابراز احساسات، عواطف، ترس، ترديدها، مهر و محبت،‌ خشم، کينه و نگراني‌ها مي‌شود. برتري ‌جوئي را ارضا مي‌کند، تمايل به جنگجويي و ستيزه‌گري را کم مي‌کند برون‌نگري کودک را افزايش مي‌دهد. نقش بازي در رشد جسمي کودک موجب رشد هم آهنگ دستگاهها و اعضاي مختلف بدن مي‌شود و باعث تقويت حواس کودک مي‌شود، نيرو و انرژي بدن را به بهترين شکل مصرف مي‌کند و کودک به توانمندي و بدني خود آگاهي پيدا مي‌کند.

۳-    رشد اجتماعي:
بازي دنياي اجتماعي کودک را گسترش مي‌دهد موجب شکوفايي استعدادهاي نهفته و بروز خلاقيت مي‌شود. همياري و مشارکت کودک توسعه مي‌يابد و موجب ارتباط کودک با محيط بيرون و درون خانواده مي‌شود. با رعايت اصول و مقررات آشنا مي‌شود، با سلسله مراتب آشنا و آن را رعايت مي‌کند. رقابت موفقيت و شکست را به طور واقعي تجربه مي‌کند، قدرت ابراز وجود پيدا مي‌کند، از ترس،کمرويي و خجالت بيهوده رها مي‌شود و حمايت از افراد ضعيف را مي آموزد.

انواع بازي:
کودکان روحيات متفاوتي دارند و با توجه به ويژگي‌هاي خود بازيهاي مختلفي را انتخاب مي‌کنند. عواملي که در انتخاب نوع بازي دخالت دارند عبارتند از سطح رشد جسمي حرکتي، ميزان سلامتي، ضريب هوشي، جنسيت، خلاقيت و فرهنگ خانواده و تفاوت‌هاي فردي است. بر همين اساس بازي به انواع گوناگون تقسيم مي‌شود.
۱-    بازيهاي جسمي:
از قديمي ترين نوع بازي است به ابزار مخصوص نيازمند است هم به صورت انفرادي و هم به صورت گروهي انجام مي‌شود براي مصرف انرژي اضافي بدن و نجات يافتن از خستگي و کسالت بسيار مفيد است و رفتارهاي ناآرام و پرخاشگري همراه با عصبانيت را کاهش مي‌دهد.

۲-    بازيهاي تقليدي:
کودک به تقليد نقش‌هايي مي‌پردازد که آنها را باور دارد. بهترين شخصيت‌ها براي ايفاي نقش والدين، برادران، خواهران و دوستان هستند که از ايفاي نقش آنها لذت مي‌برد. در دوره‌ي دبستان بيشتر نقش معلمان را تقليد مي‌کند. اين خود آغازي است براي هم‌آهنگي با گروه‌هاي اجتماعي و ايفاي نقش زندگي.

۳-    بازيهاي نمايشي:
کودک با تقليد از بزرگترها از لباس و وسايل آنها نيز استفاده مي‌کند مانند کودکي که کلاه و عينک پدر را مي‌زند يا دختري که کفش پاشنه دار مادر را به پا مي‌کند. در ضمن بازيهاي نمادي، آموزشي، خلاقيتي که کودک از به وجود آوردن چيزي عقايد و احساساتش را اظهار مي‌دارد مانند نقاشي، خميربازي، پازل، مکعب‌هاي رنگي، دوخت و دوز و مهارت هاي دستي خود را نشان مي‌دهد و اکنون انواع سي دي‌هاي آموزشي براي شناخت حيوانات و کارتون‌هاي سرگرم کننده‌ي ملايم و آموزش زبان فارسي و انگليسي نيز در دسترس کودکان مي‌باشد.

محيط بازي:
محيط بازي بايد ثابت باشد مثلاً يک اتاق که از لحاظ روشنايي و درجه حرارت در جاي مناسبي قرار داشته باشد. کودکان بايد در اتاق بازي کنند و اسباب بازي‌هاي آنها را نبايد از اتاق خارج کنند. اسباب‌بازيها با سليقه و انتخاب کودک تهيه شود که عمدتاً شامل نوزاد عروسکي و وسايل نوزاد، کاغذ و مواد رنگي، سربازان عروسکي، عروسک کاغذي که بيانگر اعضاي خانواده باشد، خانه عروسکي، توپ، مجسمه‌‌هاي معروف کارتوني، ماشين، مجسمه‌ حيوانات حداکثر از تفنگ، مسلسل و ماشين‌هاي جنگي که تخيل پرخاشگري کودک را بر مي‌انگيزد کمتر استفاده شود. از وسايل بازي فلزي سربي با رنگ‌هاي آبي، سبز و قرمز که ايجاد مسموميت مي‌کند و هم چنين از خميربازي که در بعضي کودکان ايجاد حساسيت در دست‌ها مي‌کند خودداري شود.

نقش والدين:
۱-    به بازي کودکان اهميت بدهيم و تلاش کنيم تا بازي‌هاي کودکان متناسب با فرهنگ و ارزش‌هاي خانواده باشد.
۲-    در بازي کودکان دخالت نکنيم اما راهنما و همبازي خوبي باشيم.
۳-    کاري کنيم که بازي تجربه لذت بخش در ذهن کودک باشد و به تفکرات و شخصيت آنها بيشتر آشنا شويم.
۴-    با توجه به روحيه‌ي کنجکاو کودک، به گونه‌يي او را راهنمايي کنيم که به تفکر مثبت و خلاق و سازنده دست يابد.
۵-    براي توقف کردن کودک امر و نهي نکنيم و مراقب باشيم در محيط بازي  آسيب جسمي، فکري و رواني نداشته باشد.
۶-    نوع و مدت بازي کودک را طوري کنترل کنيم که از فشارهاي هيجاني و روحي مانند بازيهاي رايانه‌يي بيشتر از حد نباشد.
۷-    آداب اجتماعي و چگونگي رفتار با ديگران را به طور غيرمستقيم به آنها بياموزيم و از محدود کردن بپرهيزيم و کلمات سلام، متشکرم را به آنها يادآوري کنيم.
۸-    براي انتخاب همبازي خوب فرزندمان را غيرمستقيم راهنمايي کنيم و اجازه دهيم همبازي‌هايش از اسباب ‌بازيهاي او استفاده کنند زيرا حس نوع دوستي و ارتباط با ديگران در او تقويت مي‌شود.
۹-    براي تقويت حس همکاري و مسووليت پذيري فرزندمان با او توافق کنيم پس از بازي اسباب باز‌ي‌هاي خود را جمع کرده و سرجايش بگذارد وگرنه دفعه‌ي بعد اجازه‌ي استفاده از آنها را ندارد.
۱۰-    در همبازي شدن باکودک در منزل، ارتباط عاطفي بين ما و کودکمان تقويت خواهد شد.
۱۱-    اسباب بازيهاي گران قيمت ممکن است وسيله‌ي‌ بازي مفيدي نباشد هنگام خريد بايد توجه داشته باشيم اسباب بازي بتواند خلاقيت، سازندگي را رشد دهد.
۱۲-    اگر کودکان هنگام بازي با هم اختلاف پيدا کردند اجازه دهيد خودشان مشکل را حل کنند در صورتي‌که اختلاف تشديد شد آنها را از هم جدا کنيم و هرگز از يکي از طرفين جانبداري نکنيم.
۱۳-    در محيط‌هاي بازي کودکان مثل پارک اجازه دهيم کودکان با هم دوست شوند و بازي کنند، وارد محيط بازي کودکان نشويم و از همبازي شدن با افراد بزرگتر به خصوص نوجوانان اکيداً جلوگيري کنيم.
۱۴-    کودکان بايد به مجموعه‌يي از بازيهاي جسمي، اجتماعي، عاطفي و ذهني بپردازند. هنگامي که از يکي از بازيها مانند رايانه هميشه استفاده کنند از رشد اجتماعي، جسمي و عاطفي محروم مي‌شوند و احتمال بروز خشونت، عصبانيت و پرخاشگري در آنها افزايش مي‌يابد.
۱۵-    کودکان همواره و در هر زمان نيازمند بازي هستند پس اسباب‌بازي ‌مناسب در هر مکان و مسافرت همراه خود داشته باشيد و در نتيجه‌ اينکه بازي دنياي کودکان است با دنياي کودکان بازي نکنيم.

بازي درماني:
ويرجينيا واسلاين يکي از درمانگران مطرح بازي درماني است در سال ۱۹۸۲ اصول و پايه‌هاي روش بازي درماني را معرفي کرد معتقد است بدون رعايت اين اصول رابطه‌ و شرائط اوليه براي بازي درماني ايجاد نخواهد شد. درمانگر بايد به يک رابطه‌ي گرم و دوستانه با کودک بپردازد. اين رابطه اهميت شايان توجهي بر مؤثر بودن اين روش خواهد داشت. رابطه‌ي خوب بدون قيد و شرط اولين گام در شروع درمان است و کودک بدون در نظرگرفتن ويژگيهاي خوب و بدي که دارد مورد پذيرش قرار مي‌گيرد عکس اين حالت زماني است که والدين به کودک مي‌گويند که چون اين کار بدي را که انجام دادي ديگر دوستت ندارم گفتن چنين مطالبي به کودک پيغامي مي‌رساند که احساس پذيرش بدون قيد و شرط را خدشه‌دار مي‌سازد کودک احساس کند او را بدون در نظر گرفتن کارهايش دوست دارند و موجود ارزشمندي است کاري که توسط او انجام شده است نه شخصيت او و چنين احساسي در کودک زنده شود احساس آزادي در عمل و رفتار در کودک به وجود آيد و کودک بتواند احساسات خود را بدون محدوديت ظاهر سازد و رفتارهايي که از کودک سر مي‌زند درمانگر به موقع وارد عمل شود و با مداخله و استفاده از رفتارهاي جانشين به کودک کمک کند.

در جريان بازي درماني بيشترين نقش را کودک ايفا مي‌کند درمانگر هيچ نوع بازي و شرايطي براي کودک القاء نمي‌کند. درمانگر به عنوان هدايت کننده، روش‌ بازي‌هاي او را پيگيري مي‌کند. بازي درماني به صورت تدريجي ادامه و گسترش مي‌يابد تا به نتيجه‌‌ي مورد نظر و مطلوب برسد. بازي درماني در کلينيک‌هاي مشاوره و در اتاق بازي که وسايل بازي قرار دارد انجام مي‌شود اما در هر حال در هر مکاني که مجهز به يک دسته وسايل مورد نياز براي بازي باشد که رفتار کودک را محدود ننمايد مي‌توان انجام داد. اين روش گاه در مهدکودک نيز ممکن است. کارشناسان بازي درماني در زمينه‌هاي متفاوت رشد جسمي و روحي و وابستگي کودک آموزش‌هاي جامعي ديده‌اند که چگونه از بازي به عنوان وسيله‌يي براي درک کودک و برقراري ارتباط با او در زمينه‌ي احساسات و رفتارش استفاده کنند و تنشها در خانواده را ‌به درک دوستي و سلامت تبديل کنند و مشکلات رفتاري، افسردگي، ترس‌هاي کودکان، شب ادراري، ناخن جويدن، دروغ گفتن، پرخاشگري را مي‌توان با اين روش درمان نمود.

تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی)

كرانچ

 

ــ حركات كرانچ (تمريني كه عضلات شكم را تفكيك نموده و در همين حين فعاليت نا خواسته را از عضلات ايليپلواس ((خم كننده هاي لگن)) حذف مي كند) را در هر دو حالت اصلي و بر عكس اجرا كنيد .

ـ تكرارهايي متعادل و بين 15-10 تكرار را انتخاب نماييد.

ـ در اجراي تمام تكرار ها، محتاطانه عمل كرده و در طي آن فشار مداوم و انقباض عضلاني را حفظ نماييد.

ـ تعداد ست ها و تمرينات را محدود كرده و با عضلات شكم، همانند ديگر بخشهاي كوچك بدن رفتار كنيد.

ـ براي حفظ داشتن كمري متناسب، در طي تمرينات عضلات ديگر، عضلات شكم را در حالت منقبض نگه داريد.

 

كرانچ بر عكس

 

كرانچ از پهلو

اگر مي خواهيد براي ايجاد هماهنگي عضلات مايل شكمي، ماهي يك بار با اين بخش كار كنيد، حركات كرانچ مي تواند بهترين انتخاب شما در اين زمينه باشد.

ـ كرانچ از پهلو را بر روي نيمكتي كه انعطاف پذيري بسيار زيادي دارد انجام دهيد.

ـ با انقباض عضلات مايل شكمي در يك طرف بدن، همان شانه را به سمت ران مشابه بلند كنيد. انقباض را براي 2 ثانيه حفظ كرده و بعد از 15-10 تكرار در يك طرف بدن، همين حركات را در طرف ديگر بدن اجرا كنيد.

تمرينات حد اكثر رشد عضلات شكم

اين تمرينات بايد تقريبا هر روز يك بار و بيش از تمرينات ران ها و ساق پا انجام شود.

كرانچ اصلي: 2 ست × 15-10 تكرار

كرانچ بر عكس: 2 ست ×15-10

 

اين حركت، عملكرد اصلي عضلات راست شكمي را نشان مي دهد. اما به جاي اينكه سينه به سمت لگن حركت كند، اين حركت از سوي لگن به طرف سينه خواهد بود.

ـ دراز بكشيد، جسم ثابتي را در بالاي سر نگه داشته و قسمت بالاي ران و زانوها را با زاويه اي 90 درجه خم كنيد، طوري كه ساق پاها موازي با سطح زمين قرار گيرد.

با بالا كشيدن قسمت بالايي رانها و با انقباض عضلات شكم، عضلات پاييني پشت را بچرخانيد. قسمت بالاي رانها ديگر حركتي ندارد.

ـ به مدت 2 ثانيه در اين حالت باقي مانده و بر عضلات شكم فشار آوريد.

براي حفظ فشاري مداوم بر عضلات بخش مياني، اجازه ندهيد كه قسمت بالاي ران در تمام مدت حركت به پايين كشيده شود.

ـ به پشت روي زمين يا نيمكت دراز بكشيد و زانوها را با زاويه اي مناسب در بالاي نيمكت يا گذاشتن پا بر روي ديوار خم كنيد. دستها را پشت گردن و يا به حالت ضربدر بر روي سينه نگه داريد.

كليد انجام اين حركت آن است كه تمام فشار را بر عضلات شكم متمركز كنيد و اين فشار را در طول حركت حفظ نماييد و همانطور كه از نام اين حركت مشخص مي شود، حركتي بسار محدود خواهد بود.

ـ فقط با استفاده از عضلات شكم، عضلات سينه را با استفاده از پاها كه به طور ثابت و خم قرار دارند، منقبض كنيد و سعي نكنيد كه با بلند كردن پشت از نيمكت يا سطح زمين، دامنه حركتي را بلند تر بسازيد.

1- کاتاهای پینان: پینان یک اسم اوکینا وائی است به معنی صلح آمیز وظاهراٌ منظور ابداع کنندگان آن تقویت روحیه فرهنگی در خارج از محیط های رزمی بوده است.

2- سوکینو کاتا = کاتای مشت یا ضربه مشت بسته

3- یا نتسو = چهارمین

4- تنشو = جزء کاتاهای مقدماتی کاراته و به معنی چرخش دستهااست.

5- سانچین نوکاتا = به معنی سه مبارزه (با سانچین داچی فرق میکند)

6- سای های = یا سای فای معنای آخرین نقطه شکست یک کاتای پایه است.

7- گیگ سای دای = به معنای حمله یا هجوم اصلی یا بزرگ.

8- سی پای = به معنای 18 حرکت یک کاتای ناهاته است.

9- گیگ سای شو= حمله یا هجوم کوچک.

10- گاریو = اژدهای نشسته.

11- سی ان چین = آرامش در طوفان (ناهاتا) یک کاتای پیشرفته است.

12- کانگودای = نگاه کن به اسمان یک کاتای نیمه پیشرفته.

13- سوشی هو= 54 حرکت یک کاتای بسیار پیشرفته است.

در ابتدا هنرجویان کیو کوشین با6 عدد پری به اسامی تایکیو کاتاسون ایچ - نی وسان و گری - نوگاتاسو نوایچ - نی وسان اشنا می شوند. در عین حال بعد از چند ماه تمرین با پری کاتاهای او را ادامه میدهند.تمرین کاتای او را در پیشرفت فنون مبارزه و واکنش های دفاعی و تای ساباکی هنر جو نقش پر اهمیتی ایفا میکند. هر کاتا دارای یک بونکای می باشد.به این معنی که اجرای یک سری دفاع و تکنیک در صورت خیال مفهوم واقعی اش چگونه است.اگر یک تکنیک هیجی جودان انجام میدهیم و بلا فاصله روی داچی کیبا داچی عقب کشی می کنیم در عالم واقع چه اتفاقی می افتد که این دو حرکت را اجرا  می کنیم حریف مقابل چه واکنشی نسبت به هیچی انجام می دهد که ما مجبور به اجرای تکنیک بعدی میشویم مجموعه این پندار هاو واقعیتها اساس بونکای را تشکیل میدهند . یک مربی خوب کاراته وظیفه دارد شناخت خود را از بونکای هر کاتا افزایش دهد تا بتواند کاتا را به هنرجو دقیق مفهوم نماید. یادگیری بونکا ی در درجات بالا بسیار مهم و اساسی است زیرا به عمق و دلیل واقعی حرکات به ظاهر نمایش ی کاتا پی می برند و از درون به روح اصلی کاتا نزدیک می شوند.بونکا ی را معمولا باید نزد اساتید بزرگ و بسیار با تجربه یافت.

در سبک کیو کوشین کاتا ها به دو دسته تقسیم می شوند البته به دو علت:

1- کاتا هائی که به منظور قدرت یابی و سرعت در حرکات ابداع شده ند.

2- کاتا هائی که به خاطر ایجاد تمرکز و تعادل با کمک تنفسهای ویژه ایبوکی طراحی شده اند.

در ادامه به شرح کوتاهی از چند کاتا می پردازند.

گیگ سای دای = حمله بزرگ یا هجوم بزرگ

این کاتا به منظور ایجاد تمرکز و تعادل با کمک تنفسهای ویژه طراحی شده است. در اصل یک کاتای ناهاته (جنوبی) است همانگونه که گفته شد هدف اصلی از تمرین این کاتا بالا بردن قدرت حفظ تعادل لازم و جابجائی سریع مرکز ثقل بدن بدون برهم خوردن حالت بدن می باشد.تمرین تمرکز به منظور اجرای صحیح تکنیکها و جابجایی سریع و تعییر  وضعیت و تغییر جهت های سریع از ویژگیهای این کاتا است. در قسمت اول کاتا شاهد اجرای سه تکنیک بر روی سه داچی هستیم یک دفاع ( سانچین ) یک حمله ( زنکو تسو) یک دفاع همراه با عقب کشتی ( کیبا داچی ) در قسمت دوم قرینه این حرکات تکرار می گردد. در قسمت سوم کاتا سه تکنیک چودان اوچی اوکه با انقباظی کامل از عضلات و انجام ایبوکی اجرا می گردد. بکار بردن نهایت قدرت و انقباض کامل عضلات از دیگر منظور های این کاتا است. مرحله چهارم در داچی زنکوتسو اجرای مایگری چودان هیجی جودان-اوراکن اورشی  اوچی باری ( همگی اوی ) و پنجمین تکنیک سوکی. مرحله5 چرخش با جمع کردن پای راست ( فرار از آشی باران ) با زدن ضربه با کف پا در کیبا داچی اجرای ضربه شوتو جودان یوکو اوچی به همراه کیای ( این مرحله به سرعت عمل و تعادل بالایی برای اجرا احتیاج دارد ) اجرای زیبای این قسمت از کاتا که دو بار تکرار می شود ( بصورت قرینه ) حاکی از وجود ذاتی تعادل مرکز ثقل بدن به همراه سرعت عمل است. مرحله ششم،هفتم و هشتم تقریبأ قرینه مراحل سوم و چهارم و پنجم است. مرحله نهم کاتا بعد از اجرای شوتو، در داچی زنگوتسو با همه قدرت دوبار روبه جلو و یک بار روبه عقب ( ساگاری ) تکنیک سیکن موروتوزوکی اجرا می کنیم ( دست موافق زیر است ) این تکنیک هم یک فن تعادلی و قدرتی فوقالعاده ایست که احتیاج به تمرکز و مرکز ثقل دقیقی دارد.



گاریو=اژدهای نشسته

یک اژدها در حالت نشسته هم ترسناک قوی و سمبل قدرت و آتش است، همه هیبت و روح معنوی که در فرهنگ شرق دور از اژدها وجود دارد ( در خیلی از مراسم ملی و مذهبی، آنها، اژدها را به صورت ماکت و مجسمه یا بادکنک و ماسک حضورمی دهند ) ناشی از طرز تلقی آنها از قدرت و یا سمبلی از قدرت جادویی و افسانه ای موجود در اژدهاDrugon است در دنیای افسانه دیدن اژدها، خود نیاز به شجاعت و شهامت دارد در فرهنگ خود ما نیز دیو مظهر وحشت و قدرتهای مخوف فوق بشری و شیطانی است. گاریوکاتایی با حرکت تند و سریع و در عین حال نرم است. انعطاف بدنی یک کاراته کا را هنگام اجرای کاتای گاریو می توان سنجید. این کاتا سرشار از چرخشهای سبک و پیچشهای ظریف است که تنها از یک بدن با قدرت مانور مفصلی خوب بر می آید. نقش کمر و باسن در اجرای تکنیکهای چرخشی دستها،هماهنگی موزون در آنها و ایستادن بر روی داچی کوکوتسو، تعادل زیادی را می طلبد. نرمی ولطافت و صلابت از اهداف اولیه کاتا می باشد. شاید فکر کنید اژدها سمبل قدرت و عظمت است ولی همه جای این کاتا سرشار از نرمی و لطافت می باشد. تلقی بنده اینست، اژدهایی که نشسته است در عین آرام بودن سرشارازعظمت و ابهت می باشد و حرکات نرم و سریع کاتای گاریو باید نشانی از عظمت و قدرت را به بیننده القا کند.

تکیه اصلی در کاتای گاریو برروی داچی های کوتاه با استقرار سبک ( نکواشی داچی )  وتمرین برای حفظ تعادل است. استفاده بجا از چرخش کمر به هنگام اجرای تکنیک کاکه اوکه نیز تمرینی برای بالا بردن تمرکز مرکز ثقل است. دو نقطه عطف کاتا دارد که اوج تعادل یک رزمی کار را نمایان می سازد. یکی هنگام چرخش مواش گری و اوشیرواورامواشی و برگشت روی داچی نکواشی داچی و اجرای کاکه اوکه است و دیگر هنگام چرخش و پرش از نکواشی داچی به کاکه داچی و بدنبال آن پرش به بالا و چرخش به پشت و فرود روی کاکه داچی نشسته و جوجی گدان اوکه و چرخش بر روی کوکو تسواداچی نشسته است. واقعأ قدرت مانور و تعادل بدنی لازم یک مبارزه گر کاراته رااز چگونی اجرای کاتای گاریو توسط او می توان فهمید تکنیک کاکه اوکه و وسرعت عمل در اجرای آن به فراوائی در جای جای کاتا وجود دارد.

تا یکیوکو

هر سه کاتای فوق توسط مرحوم فوناگوشی گیچین ابداع شده اند و منظور اصلی از تمرین این کاتا توجه و بدست آوردن مهارت بر روی داچی های کوکوتسووزنکتسو می باشد. این دوداچی تشکیل دهنده داچی های بسیار زیاد در کاتاهای دیگراند و جزو داچی های پایه می باشند. همینطور اجرای مای گدان باران و کیاکوسیکن زوکی چودان و جودان در تای کیوکوهای ایچ و اوچی او که در تایکیوکوسان نیز از جمله تکنیکهای ابتدائی و اصلی کاتا ها - کیهانها و کمیته ها به شمار می روند. زمان مناسب اجرای این کاتاها برای یک مبتدی 30 ثانیه یکنفر شودان18 ثانیه و یک دان سه 12 ثانیه می باشد. نحوه استقرار پاها و حرکت به جلو و چرخش از جمله اهداف اولیه اجرای این کاتاها هستند.

سانچین= به معنای سه مبارزه است

شاید چون در سه جهت حرکت می کنیم چنین معنی می دهد. داچی در این کاتا، سان چین است که ایستادنی محکم و استوار وغیر قابل نفوذ می باشد. و هدف آن افزایش قدرت بدنی و تقویت دیافراگم با هماهنگی دم وبازدم ریه هاست حرکات در کاتا به تدریج و آرام با قدرت بسیار زیاد انجام می گیرد به طوریکه در انتهای کاتا کاراته کا بایستی خیس عرق شده باشد هنگام اجرای هر تکنیک دست عمل بازدم شروع و در انتهای تکنیک با توقف دست هوای درون ریه بایستی خالی شده باشد. زمان لازم جهت اجرای هرحرکت 5 ثانیه است البته دو چرخش 180 درجه بر روی داچی سان چین و دو عقب کشی ( ساگاری ) همراه با مواشی او که از این تقسیم زمانی مستثنی هستند و با حد اکثر سرعت اجرا می شوند در این کاتا هیچ تکنیکی با پا اجرا نمی شود و تکیه اصلی بر روی سیکن زوکی است دقت در روش تنفسی ایبوکی و تمرین بر روی آن با استقرار محکم بر روی سان چین و فشار وارده دیافراگ از اصلی ترین اهداف این کاتا به شمار می رود.

این کاتا بیانگر قدرت - نیروی سفتی و سختی در عین آرامش است. یعنی نمایشی از قدرت درونی یا چی کاتا رو است که از درون تاندن نشات گرفته و به همه اندامهای بدن گسترش پیدا می کند دراین حالت بدن کاراته کار بمانند تخته سنگی محکم است طوری که حتی می توان روی بدنش چوب شکست.

تننشو= چرخش دست

داچی اصلی در کاتا - سانچین ( ساعت شنی ) می باشد. اصولا این اسقرار نشان  ازقدرت و نیروی فراوان دارد سانچین ایستادنی استوار و محکم و غیرقابل نفوذ است درعین این منظور اجرای چرخشی دستان به سرعت و توقف دست دفاع کننده با نقطه تهاجمی در انتهای تکنیک مقصود نظر است.  دفاع در این کاتا با کف دست پاشنه دست تی شو و مچ ( کوکن ) می باشد. یعنی تکنیکهای دفاعی دست باز . هدف دیگر این افزایش قدرت بدنی و تقویت دیافراگم است که این هر دو درنهاد داچی سان چین وجود دارد.  دقت بر روی روش تنفسی ایبوکی و هماهنگی آن با حرکات دفاعی دست و دم و بازدم نیاز به تمرکز جدی هنگام اجرا دارد عمل بازدم  با شروع حرکات تکنیک دست شروع و با توقف ناگهانی در انتهای مسیر تکنیک کلیه هوای ریه خالی سپس عمل دریافت اکسیژن با جمع کردن سریع دست در لحظه کوتاه انجام می شود. زمان دم 1/2 زمان باز دم خواهد بود.

سای های یا سای فا ( آخرین نقطه شکست ) :

یک کاتای پایه برای هنر جویان کمربند سیاه است که بر محوریت حمله استوار شده است. این کاتا فاقد هر گونه تکنیک دفاعی می باشد کلیه تکنیک ها در انجا هجومی هستند معنی و منظور معنوی کاتا شاید این باشد در آخرین نقطه و مرحله مردانه و بمانند یک سلحشور با ایمان به دشمن هجوم آورند و تسلیم نشد همه تکنیکهای کار بردی در سای ها فنون حمله بسیار موثرهستند که به نقاط حساس حریف ضربه وارد می کند ( به سر- شقیقه- زیر چانه - آبگاه و پیشانی ) با گرفتن سر و ضربه زدن به آن گرفتن دست و ضربه به پیشانی. منظور نهایی اجرای ضربات بسیار کاری با قوت تمام است کیمه عالی و سرعت زیاد لازمه وجودی این کاتا می باشد تمرین بر روی سرعت زیاد اصابت تکنیکها و چرخش ها  مدنظر است. ریتم کلی ضرباهنگ کاتا از دید ناظر خارجی همانند مبارزه یک جنگجوی تنها در محاصره نیروهای دشمن است که با دلیری بسیار و قدرت  مافوق تصور در انتها ضربان قلب کاتارو بایستی به حدود 160 ضربه در دقیقه رسیده باشد.

سای ها یا سای فا از زیباترین کاتاها می باشد.در انتها باید عرض کنم تجربه استادان واقعی کاراته فقط در اثر مرور زمان، تمرین مداوم، فکر کردن به چگونگی کار پیدار کردن راه ها و روش های کا ملتر برای پیشرفت و اعتلای کار بدست می آید و لاغیر. امیدوارم برداشت و درک حقیر از مبحث کاتا را به حساب یک شاگرد گستاخ نگذارید و با راهنمایی و ارشاد  بنده را قرین رحمت فرماید.

1- حرکت پاها و چرخشها را بیاموزید.

2- حرکت دستها را یاد بگیرید.

3 -حرکات پاها و دستها را تواماٌ یاد بگیرید.

4 -بتدریج روشهای تنفش (دم و بازدم) تمرکزها را در هر قسمت کاتا بیاموزید.کاتا را تکمیل و به حد کمال برسانید.موقع کیای را یاد بگیرید.

5 -در هر با ر تمرین حد اقل سه بار پشت سر هم یک کاتا را اجرا کنید.

بعد از یادگیری یک کاتا به چند روش میتوان روی آن کاتا تمرین کرد:

1- کاتا را بدون تکنیکهای دست فقط حرکتهای پا و داچی ها را انجام دهید.

2- بدون حرکت در حالت ایستاده فقط تکنیکهای دست را اجرا کنید.

3- کاتا را با چشم بسته و دقت کامل اجرا کنید.

4- چشمها را ببندید و کاتا را در ذهن خود اجرا کنید.

5- کاتا را به صورت قرینه اجرا کنید.

6- کاتا را از آخر به اول اجرا کنید.

7- کاتا را با سرعت بسیار کم مانند فیلمی که کند نمایش می دهند اجرا کنید ولی کامل و دقیق و اصولی (اسلو موشن)

در صورتی که به صورتهای فوق تمرین می کنید یک در میان یک بار کاتا را کامل اجرا کنید. در کلیه حالات کاتا سعی کنید روی حرکتها و زاویه ها و تکنیکها فکر کنید .تلاش کنید پی به مقصود و منظور هر فن (به اصطلاح بونکای آن)  ببرید.استقرار صحیح داچیها جهت ها و دید را موشکافانه برسی کرده و تجزیه تحلیل کنید.عیوب خود را به این طریق میتوانید برطرف کنید. جلوی آینه کاتا اجرا کنید تا بهتر و کاملتر بتوانید نقصهای خود را بررسی کنید. از یک دوست خواهش کنید تا کاتای شما را ببینید و نظر دهید. هنگام اجرای یک تکنیک تصور کنید که آنرا در عالم واقع روی بدن یک حریف حقیقی انجام میدهید. کاراته به ترتیب عبارت است از : 1- کیهان 2- کاتا 3- کمیته .یعنی مقدمه کاتا کیهان است و مقدمه کمیته کاتا در واقع اگر کیهان خوب تمرین کنید کاتای خوب خواهید زد و اگر کاتا را خوب اجرا کنید قادر به انجام کمیته عالی خواهید بود.

کاتا باید حس شود و کم کم با گذشت زمان توسط ادراک یک کاراته کا جذب شود.استادان کاراته هیچ گاه سعی نداشتند با یک مشت کلمات کسی را وادار به درک و احساس چیزی کنند. بلکه همواره تلاش می کردند تا تماشاگران خود را در یک شرایط عملی و ملموس و با ایجاد انگیزه روانی آماده پذیرش مطالب کنند. سبکهای گوناگون، کاتا های مختلفی دارند این نکته را نیز باید توجه داشت که یک سلسله حرکات و تکنیکهای ویژه و مشخص زمانی کاتا نامیده میشود که بتوانند حالت روانی و فکری خاصی را در کاراته کا پدید آورند و یک هدف و منظور را دنبال کنند. به هرحال چون آموزش کاتا مستلزم دقت و صرف وقت زیادی است از اینرو مربیان و استادان فن بایستی نسبت به یادگیری و مطالعه جزئیات آن زحمت فراوانی را متحمل شوند تا بتوانند به خوبی از عهده تعلیم کاتا بر آیند .هر کاتا با کاتای دیگر موارد زیادی اختلاف و مشابهت دارند.یعنی در مجموع مفهوم هر کاتا با دیگری متفاوت است همانگونه که اسم هر کاتا و معنی آن نمایانگر این تفاوت میباشند معمولا اساتید بزرگ علاوه بر یادگیری کاتا های گوناگون در یک یا دو کاتا تجربه و مهارت فوق العاده ای پیدا میکنند که همین امر موجب می شود در هنگام اجرای آن کاتا که شخصاٌ علاقمند هستند به زیبائی شگرفی دست پیدا کنند.

البته با وجود تفاوتهای عنوان شده همه کاتاها در چند چیز مشترک هستند:

1- مراسم آغازین کاتا

2- اجرای دقیق کاتا.

3- مراسم پایانی کاتا.

- در هنگام شروع کاتا بابستن چشمها و جمع کردن دستها و پاها در چند ثانیه به حالت تمرکز فرو میروند و سعی می کنند  ارتباط خود را با دنیای پیرامون قطع نمایند.یعنی همه حواس مغزی خود را متوجه اجرای کاتا کنند. بعد از آن با بازکردن چشمها و اعلام اسم کاتا با صدائی بلند حرکت ایبوکی را که هم جنبه نمایش و حالت رزم و قدرت نمایی در مقابل حریف دارد و هم جنبه قدرت گیری و تنفس کامل دارد را اجرا می کنند.

2- پس از یکی دو ثانیه خیلی جدی و با همه قدرت شروع به اجرای کاتا میکنند.هر دفاع و ضربه را بایستی با یک ضربآهنگ و سرعت مشخصی که ماهیت آن تکنیک را بیان میکند اجرا کند.که هر تکنیک با تکنیک دیگر دراین مورد ممکن است تفاوت کند.

چرخش داچی ها بایستی کامل و به شکل واقعی آن اجرا شوند.داچی هرگز نباید به صورت ناقص ونیمه انجام گیرد. استفاده صحیح ازحرکت باسن وپرتاب ضربات پا و دست به کمک کمر وباسن، اخم نداشتن در صورت و عدم تغییر عضلات یعنی میمیک چهره .هیچ نوع هیجان یا تنس روحی را کاراته کانباید با صورت خود القاء کند. در موارد مشخص شده کاتا فریاد کیای باید به موقع ان اجرا شود. ریتم کاتا باید متاوت باشد یعنی در جایی حتمأ باید سریع و تند حرکت کرد . در جایی دیگر با بستی آرام و متین بدون هیچ عجله ای به اجرای تکنیک پرداخت.

3-اجرای حرکت بازگشت به حالت اولیه در حالی که نگاه کاراتری و در جهت آخرین تکنیکش قرار دارد.پاها منتاسب با هم جمع گردیده در حالت موسوبی ادای احترام به روی فودو داچی می ایستد.اکثر کاتاها از همان نقطه ای که شروع می شوند در همان نقطه نیز تمام میشوند . نکته دیگری که یادآوری ان لازم به نظر می رسد و در بالا به ان تا حدی اشاره شده این است که کاتارو در حین اجرای یک کاتا بایستی بتواند روحیه اعتماد به نفس، صلابت و استواری راازخود به نمایش بگذارید. یعنی همانگونه که گفته شد نباید کاتارو چهره اش را در هم، عبوس و هیجان زده نشان دهد بلکه باید صلابت،اعتماد به نفس،هماهنگی و دقت بسیار زیادی از مجموع حرکتها و نگاهش نمایان باشد .یعنی بیننده بدون اینکه ذره ای خشونت و سبعت در کاتارومشاهده کند بایستی براحتی بتواند مفهوم عظمت و بزرگی را ازنمای کلی یک کاتابرگیرد.

دیگر اینکه لباس ( گی ) کاتارو باید تمیر و آراسته باشد.نمای ظاهری سر و صورتش مرتب باشد.راه رفتنش متین و متوازن باشد. با یاد گرفتن کاراته شاگردان این هنر، قدم در راهی می گذارند که بزرگترین استادان این راه را طی نموده اند. اگر کاراته با روح صحیح خود یعنی با اعتماد و فروتنی اجرا شودشاگردان این هنر، معنایی را که در زبان کاتا نهفته است لمس خواهند کرد.

فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو ناحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه های بدن تشکیل شده، اما در خانه هم می توانید با استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با استفاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میکنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه های برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با اینکه می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینتری را در دستگاه  پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود.  اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً  تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید.  این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.