برای دانلود و تماشایی فیلم (10) دهمین دوره مسابقات جهانی2011 کیوکوشین ماتسویی ژاپن به سایت زیر مراجعه کنید:..                   http://ara.video75.com/video-ara.php?tag=Kyokushin+Karate+10th+World+Open+2011&hepsi=Video75+te+Ara 

عکسهای زیبا وهیجان انگیز از فینال مسابقات جهانی2011 کیوکوشین ماتسویی ژاپن بین نیکولشویلی(روس)که باسن 20 سال جوانترین فایتروقدی 173 سانتیمتر وبا وزنی 88 کیلوگرم ازبین 192 فایتر از 120 کشور جهان به فینال رسیده ودرمقابل قهرمان دوره قبل 2007 تکسیرا(برزیلی) قرارگرفته وبا ضربات گدان مواشی وپرکاری در راند دوم با 3 پرچم پیروزمیشود.            برای دیدن تصاویر ادامه مطلب کلیک کنید....یا به آدرس زیرمراجعه شود:                                           سایت عکسها: www.superkarate.ru/news/kyokushinkai/2437-nikoleishvili-teixeira.html

ادامه مطلب

ادامه مطلب

شعبه يك مشهد، خيابان عبادی (خواجه ربیع) بعدبلوارمجلسی نبش عبادی75 باشگاه امام رضا(ع)      روزهايفرد 6:30 الي 8:00 شب

شعبه دو مشهد، خيابان شهيد مفتح -مفتح 28 باشگاه عصر ورزش                                                روزهاي فرد 8:00 الي 9:30 شب 

آفتاب- استاد شهید آیت الله مرتضی مطهری: بسم الله الرحمن الرحیم الحمدلله رب العالمین باری الخلائق اجمعین والصلوه والسلام و علی عبدالله و رسوله و حبیبه و صفیه ، سیدنا و نبینا و مولانا ابی القاسم محمد صلی الله علیه و آله وسلم و علی آله الطیبین الطاهرین المعصومین ، الذین یبلغون رسالات الله و یخشونه و لا یخشون احدا الا الله و كفی بالله حسیبا. 

قبلا عرض كردم كه ممكن است از یك جمله ، انواع استفاده ها از جنبه های مختلف بشودو همه هم درست باشند. حوادث هم چنینند ، و عرض كردم كه حادثه كربلا چنین حادثه ای است و حقیقتا وقتی خودم از روی فكر و حقیقت راجع به این حادثه تامل می كنم ، می بینم همین طور است ، و هر چه انسان بیشتر تامل و تعمق می كند ، آموزشهای جدیدی پیدا می شود. 

عرض كردم كه این حادثه ، حادثه ای است شبیه پذیر و نمایش پذیر ، دارای سوژه های بسیار زیاد كه گویی كه آن را برای نشان دادن تهیه كرده اند. اكنون عرض می كنم كه این جنبه حادثه كربلا ، راز دیگری دارد ( اینكه من تعبیر به حادثه می كنم نه به قیام و یا نهضت ، برای این است كه كلمه قیام یا نهضت ، آنچنان كه باید، نشان دهنده عظمت این قضیه نیست ، و كلمه ای هم پیدا نكردم كه بتواند این عظمت را نشان بدهد. از این جهت ، مطلب را با یك تعبیر خیلی كلی بیان می كنم. می گویم حادثه كربلا ، نمی گویم قیام ، چون بیش از قیام است ، نمی گویم نهضت ، چون بیش از نهضت است ).

آن راز این است كه اساسا خود این حادثه ، تمام این حادثه ، تجسم اسلام است در همه ابعاد و جنبه ها. یعنی راز اینكه این حادثه ، نمایش پذیر و شبیه پذیر است ، این است كه تجسم فكر و ایده چند جانبه و چند وجه و چند بعد اسلامی است. همه اصول و جنبه های اسلامی عملا در این حادثه تجسم پیدا كرده است ، اسلام است در جریان و

در عمل و در مرحله تحقق.

می دانید كه گاهی مجسمه سازیها یا نقاشیها برای یك ایده بخصوص است. حالا اینكه گاهی اساسا هیچ ایده ای در آن نیست و به اصطلاح ، هنر برای هنر و زیبایی است ، هیچ ، ولی گاهی برای نشان دادن یك فكر است. مثلا شخصی كه از خارج برگشته بود ، می گفت از جمله چیزهایی كه من در یكی از موزه های آنجا دیدم ، این بود كه بر روی یك تخت ، مجسمه یك زن بسیار زیبا و جوانی بود و مجسمه جوانی هم در كنار او بود در حالی كه جوان از جا حركت كرده و یك پایش را پایین تخت و رویش را برگردانده بود. مثل اینكه داشت به سرعت از آن زن دور می شد. معلوم بود كه پهلوی او بوده است ، گفت من نفهمیدم كه معنای این چیست ؟ آیا قصه ای را نشان می دهد ؟ از راهنما پرسیدم ، گفت : این تجسم فكر افلاطون است ، فكری كه فلاسفه دارنددرباره انسان ، راجع به عشقها كه وصالها ، مدفن عشقهاست و عشقها اگر صد در صد منجر به وصال بشوند ، در نهایت امر تبدیل به بیزاریها ، و معشوقها تبدیل به منفورها می شوند. اصلی است كه حكما و عرفا آن را بیان كرده اند كه انسان عاشق چیزی است كه آن را ندارد ، و تا وقتی كه آن چیز را ندارد ، بدان عشق می ورزد. همین كه صددرصد به آن رسید ، حرارت عشق تبدیل به سردی می شود ، و به دنبال معشوقی دیگر می رود.

می بینیم این تجسم یك فكر است اما تجسمی بی روح. یعنی فكری را در سنگ نمایش داده اند ولی سنگ ، روح ندارد. این ، واقعیت و حقیقت نیست. یا در نقاشیها ممكن است چنین چیزهایی باشد ، و چقدر تفاوت است میان تجسم بی روح و تجسم زنده و جاندار كه یك فكر تجسم پیدا كند ، پیاده بشود در یك موضوع جاندار ذی حیات ، آنهم نه هر جانداری مثل نمایشهای بی حقیقت و صورتسازیهایی كه امروز درست می كنند و حقیقتی در كار نیست ، بلكه در عین حال ، تنها نمایش نباشد ، حقیقت و واقعیت باشد ، یعنی پیاده شدن واقعی باشد.

حادثه كربلا خودش یك نمایش از سربازان اسلام است اما نه نمایشی كه صرفا نمایش یعنی صورتسازی باشد ، آدمكهایی درست بكنند و صورتی بسازند ولی در واقع حقیقت نداشته باشد. مثلا فرض كنید آیه : ان الله اشتری من المؤمنین انفسهم و اموالهم بان لهم الجنه. در حادثه كربلا ، خودش را در عمل نشان می دهد و همچنین آیات دیگر قرآن كه بعد انشاء الله توفیق پیدا بكنم به عرض می رسانم. ما می بینیم در طول تاریخ ، برداشتها از حادثه كربلا خیلی متفاوت بوده است.
 
قبلا اشاره كردم كه مثلا برداشت " دعبل خزاعی " از شعرای معاصر حضرت رضا علیه السلام ، برداشت " كمیت اسدی " از شعرای معاصر امام سجاد و امام باقر علیه السلام با برداشت مثلا محتشم كاشانی یا سامانی و یا صفی علیشاه متفاوت است. آنها یك جور برداشت كرده اند ، محتشم جور دیگری برداشت كرده است ، سامانی جور دیگری برداشت دارد ، صفی علیشاه طور دیگری و اقبال لاهوری به گونه ای دیگر. 
این ، چگونه است ؟ و به نظر من همه اینها ، برداشتهای صحیح است ( البته برداشتهای غلط هم وجود دارد ، با برداشتهای غلط كاری ندارم ) ، ولی ناقص است. صحیح است ولی كامل نیست. صحیح است یعنی غلط و دروغ نیست ولی یك جنبه آن است.

مثل همان داستان فیل است كه ملای رومی نقل كرده است كه عده ای در تاریكی می خواستند با لمس كردن ، آن را تشخیص بدهند. آنكه به پشت فیل دست زده بود یك طور قضاوت می كرد ، آنكه به گوش فیل دست زده بود طور دیگری قضاوت می كرد. این قضاوتها هم درست بود و هم غلط بود. غلط بودن از آن جهت كه فیل به عنوان یك مجموعه ، آن نبود كه آنها می گفتند و درست بود یعنی به آن نسبت كه دستشان به فیل رسیده بود ، درست می گفتند. آنكه دستش به گوش فیل رسیده بود ، گفت شكل بادبزن است ، راست می گفت ، آن چیزی را كه او لمس كرده بود ، شكل بادبزن بود ، اما فیل به شكل باد بزن نبود. آن كس كه دستش به خرطوم فیل خورده بود ، گفت فیل به شكل ناودان است. هم درست بود و هم غلط. درست بود از آن جهت كه چیزی كه او لمس كرده بود ، به شكل ناودان بود و غلط بود چون فیل به شكل ناودان نبود. 
فیل یك مجموعه است كه یك عضوش مثل پشت بام است یعنی پشت فیل و یك عضوش مثل استوانه است یعنی پای فیل ، یك عضو دیگرش مثل ناودان است یعنی خرطوم فیل ، اما فیل در مجموع خودش فیل است. این است كه برداشتها ، هم درست است و هم در عین حال غلط.
 
برداشت امثال " دعبل خزاعی " از نهضت اباعبدالله ، به تناسب زمان ، فقط جنبه های پرخاشگری آن است. برداشت " محتشم كاشانی " جنبه های تاثر آمیز ، رقت آور و گریه آور آن است. برداشت " عمان سامانی " یا صفی علیشاه از این نهضت ، برداشتهای عرفانی ، عشق الهی ، محبت الهی و پاكبازی در راه حق استكه اساسی ترین جنبه های قیام حسینی جنبه پاكبازی او در راه حق است. همه این برداشتها درست است ولی به عنوان یكی از جنبه ها.

او كه از جنبه حماسی گفته ، او كه از جنبه اخلاقی گفته است ، او كه از جنبه پند و اندرز گفته است ، همه درست گفته اند ، ولی برداشت هر یك ، از یك جنبه و عضو این نهضت است نه از تمام اندام آن. وقتی بخواهیم به جامعیت اسلام نظر بیفكنیم باید نگاهی هم به نهضت حسینی بكنیم. می بینیم امام حسین علیه السلام ، كلیات اسلام را عملا در كربلا به مرحله عمل آورده ، مجسم كرده است ولی تجسم زنده و جاندار حقیقی و واقعی ، نه تجسم بی روح.


انسان وقتی در حادثه كربلا تامل می كند ، اموری را می بیند كه دچار حیرت می شود و می گوید اینها نمی تواند تصادفی باشد ، و سر اینكه ائمه اطهار ، اینهمه به زنده نگه داشتن و احیای این خاطره توصیه و تاكید كرده و نگذاشته اند حادثه كربلا فراموش شود ، این است كه این حادثه ، یك اسلام مجسم است ، نگذارید این اسلام مجسم فراموش شود.

ما در حادثه كربلا به جریان عجیبی برخورد می كنیم و آن اینكه می بینیم در این حادثه ، مرد نقش دارد ، زن نقش دارد ، پیر و جوان و كودك ، نقش دارند. سفید و سیاه نقش دارند ، عرب و غیر عرب نقش دارند ، طبقات و جنبه های مختلف نقش دارند. گویی اساسا در قضا و قدر الهی مقدر شده است كه در این حادثه ، نقشهای مختلف از طرف طبقات مختلف ایفا بشود ، یعنی اسلام نشان داده بشود.

اینكه عرض می كنم زن نقش دارد ، منحصر به زینب سلام الله علیها نیست. در این زمینه داستانها داریم. ما در كربلا یك زن شهید داریم. و آن ، زن جناب عبدالله بن عمیر كلبی است. دو زن دیگر داریم كه رسما وارد میدان جنگ شده اندولی اباعبدالله مانع شد و به آنها امر فرمود كه برگردید و آنها برگشتند. مادرهایی ، ناظر شهادت فرزندانشان بوده و این را ، در راه خدا به حساب آورده اند.

همچنین ما در كربلا ، پانزده نفر به نام موالی* می بینیم. مخصوصا كه یكی از آنها به نام مولی خوانده شده است: مولی شوذب، مولی عابس بن عبید. علمای بزرگی مثل مرحوم حاجی نوری و مرحوم حاج شیخ عباس قمی ، این را تایید كرده اند. اشتباه نشود ، منظور از مولا عابس ، این نیست كه غلام یا آزاد شده عابس بوده بلكه به این معنی است كه هم پیمان او بوده ، و گفته اند كه در جلالت قدر و شخصیت اجتماعی ، از عابس بزرگتر بوده است.

من امشب ، جنبه هایی از حادثه كربلا را تا اندازه ای كه بتوانم ، برای شما عرض می كنم. برای نشان دادن جنبه های توحیدی و عرفانی ، جنبه هایی پاكباختگی در راه خدا و اینكه ما سوای خدا را هیچ انگاشتن شاید همان دو جمله اباعبدالله در اولین خطبه هایی كه انشاء فرمود ، یعنی خطبه ای كه در مكه ایراد كرد ، كافی باشد. سخنش این بود : رضی الله و الله رضانا اهل البیت .ما اهل بیت از خودمان پسند نداریم ، ما آنچه را می پسندیم كه خدا برای ما پسندیده باشد. هر راهی را كه خدا برای ما معین كرده است ، ما همان راه را می پسندیم.

امام باقر علیه السلام به عیادت جابر می رود ، احوال او را می پرسد. امام باقر ، جوان است و جابر از اصحاب پیغمبر و پیر مرد است. جابر عرض می كند : یابن رسول الله ! در حالی هستم كه فقر را بر غنا ، بیماری را بر سلامت ، و مردان را بر زنده ماندن ترجیح می دهم.


امام علیه السلام فرمود : ما اهل بیت این طور نیستیم ، ما از خودمان پسندی نداریم ، ما هر طوری كه خدا مصلحت بداند ، همان بر ایمان خوب است. در آخرین جمله های اباعبدالله باز می بینیم انعكاس همین مفاهیم هست. به تعبیر مرحوم آیتی ( استنتاج خیلی لطیفی است ) ، این جنگ ، با یك تیر آغاز شد و با یك تیر پایان پذیرفت.


در روز عاشورا ، اولین تیر را عمر سعد پرتاب كرد ، و بعد گفت به امیر خبر بدهید كه اولین تیرانداز كه به طرف حسین تیر پرتاب كرد ، من بودم. بعد از آن بود كه جنگ شروع شد ( امام حسین اصحابش را از اینكه آغازگر جنگ باشند ، نهی فرموده بود ). با یك تیر هم جنگ ، خاتمه پیدا كرد. اباعبدالله سوار اسب بودند و خیلی خسته و جراحات زیاد برداشته و تقریبا توانائیهایشان رو به پایان بود. تیری می آید و بر سینه حضرت می نشیند و اباعبدالله از روی اسب به روی زمین می افتد و در همانحال می فرماید : رضا بقضائك و تسلیما لامرك ، لا معبود سواك ، یا غیاث المستغیثین .


*مولی از لغاتی است كه در زبان عربی ، معانی متعددی دارد . گاهی به معنی آزاد شده و بسیاری اوقات به معنی كسی است كه با شخص یا قوم دیگر عقد ولا داشته باشد ، یعنی هم پیمان شده كه مجاور آنها باشد یا از یكدیگر دفاع كنند . اگر می گفتند فلان كس از موالی است ، یعنی از كسانی است كه هم پیمان است . اینكه می گویند مولی یعنی برده ، درست نیست .
وقتی می گویند اعراب ایرانیان را موالی می خواندند ، مسلما منظور بردگان نبوده است ، به ایرانیان كه برده نمی گفتند .

این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.

اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.                                                                                                                                                                                                                      مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)

چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود :

حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.

پروتئین :

منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و … سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟

Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای ۲.۵ تا ۵ ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین ۱.۵ تا ۳ ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

کراتین :

آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.

نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود ۴ هفته گرفته اند.

کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، … و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و … خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.

گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

مولتی ویتامین ها :

هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse’s Complex ۲۴ است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro ۳۲X است.

شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

HMB :

HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

پروهورمونها :

تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر ۱۸ سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :

آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره … ) :

فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.

ZMA :

آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B۶ است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.

امروزه یکی از مهمترین روشهای تمرینی برای افزایش قدرت تمرینات با وزنه است. ولی باید بدانیم که تمرین با وزنه بسیار پیچیده و ظرف است.بنا بر این حتما باید زیر نظر مربی انجام شود.قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنیم.قدرت یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما باید بدانیم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نیاز داریم که سعی می کنیم تقسیمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که یکی از بهترین مدرسان قدرت در سطح بین المللی است را بیان کنیم.لازم است اشاره کنیم که ایشان تحقیقات زیادی در این زمینه و در رشته های مختلف داشته اند.قدرت شامل :

 ۱   قدرت انفجاری

2    قدرت نسبی

3    قدرت مطلق

در اینجا روش تمرینی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنیم .

1-    قدرت انفجاریباید 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنید.حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند یکبار آنرا جابجا کند.حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانیه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده اید جابجا می کنیدو باید بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید.برای مثال اگر شما می خواهید روی اسکاد پا کار کنید و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کیلو است باید برای قدرت انفجاری روی این عضلات هالتر , 14 کیلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانیه بین 8 تا 12 تکرار داشته باشید و این کار را در سه ست سه باره تکرار کنید . یعنی جمعا 9 بار این کار را انجام دهید که هر سه بار یک ست حساب می شود.در بین هر تکرار بین 30 تا 45 ثانیه استراحت لازم است و بین هر ست  تا 3 دقیقه استراحت فعال لازم است.استراحت فعال شامل دویدنهای آرام و کارهای کششی است.توجه داشته باشید که این روش تمرینی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرینات مورد نیاز فوتبالیستهاست. بهتر است بازیکنان فوتبال از روشهای دیگر که قدرت نسبی یا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اینکه مربیان شما تشخیص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نیاز به این سبک از تمرینات دارید.در تمرین با وزنه به نکات زیر توجه کنید :1-     روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببینید.2-     موارد سلامت کار را در جریان تمرین رعایت کنید.3-     سه جلسه تمرین در هفته کافی است.4-  بین 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرین با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن این دوره تنها هفته ای یک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.5-     در دوره تمرینات با وزنه  در تغذیه هفتگی باید از مواد پروتئینی بیشتر استفاده کنید.6-     تناسب کار را در  عضلات مختلف حفظ کنید.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.

2-قدرت نسبیدر این سبک تمرین باید بین 60 تا 70 در صد حد اکثر قدرت وزن وزنه باشد و 4 تا 6 بار تکرار انجام شود. تعداد ستها مانند قدرت انفجاری است.

3-قدرت مطلقوزن وزنه 90 در صد حداکثر قدرت وبین 2 تا 3 بار تکرار شود. ستها مثل قبل است.

  منبع وبسایت مجید جلالی

در متن زیر نتیجه آزمایشات ایجاد محدودیت برای برخی موجودات زنده عنوان شده، بسیار جالب است ، حتما بخوانید، براستی آنچه تاکنون درباره ناتوانی های ما به ما گفته شده چه تاثیر عمیق و پنهانی بر ما ذهن ما دارد: نتیجه آزمایشات بر حیوانات به سادگی به ما نشان می دهند که چطور محدودیتهای ذهنی تحمیل شده از طرف محیط بر ما تاثیر می گذارد. آزمایشات انجام شده بر کک، فیل و دلفین مثال خوبی هستند: کک‌ها حیوانات کوچک جالبی هستند آنها گاز می گیرند و خیلی خوب می پرند آنها به نسبت قدشان قهرمان پرش ارتفاع هستند .اگر یک کک را در ظرفی قرار دهیم از آن بیرون می پرد . پس از مدتی روی ظرف را سرپوش می گذاریم تا ببینیم چه اتفاقی رخ می دهد . کک می پرد و سرش به در ظرف می خورد و پایین می افتد . دوباره می پرد و همان اتفاق می افتد! این کار مدتی تکرار میکند . سر انجام در ظرف را بر می داریم و کک دوباره می پرد ولی فقط تا همان ارتفاع! سرپوش برداشته شده درست است و محدودیت فیزیکی رفع شده است ولی کک فکر می کند این محدودیت همچنان ادامه دارد! فیل‌ها را می توان با محدودیت ذهنی کنترل کرد . پای فیلهای سیرک را در مواقعی که نمایش نمی دهند می بندند . بچه فیلها را با طنابهای بلند و فیلهای بزرگ را با طنابهای کوتاه به نظر می آید که باید بر عکس باشد زیرا فیلهای پرقدرت به سادگی می توانند میخ طنابها را از زمین بیرون بکشند ولی این کار را نمی کنند ! علت این است که آنها در بچگی طنابهای بلند را کشیده اند و سعی کرده اند خود را خلاص کنند و سرانجام روزی تسلیم شده دست از این کار کشیده اند! از آن پس آنها تا انتهای طناب می روند و می ایستند آنها این محدودیت را پذیرفته اند. دکتر ادن رایل یک فیلم آموزشی در مورد محدودیتهای تحمیلی تهیه کرده است . نام این فیلم "می‌توانید بر خود غلبه کنید " است در این فیلم یک نوع دلفین در تانک بزرگی از آب قرار می گیرد نوعی ماهی که غذای مورد علاقه دلفین است نیز در تانک ریخته می شود . دلفین به سرعت ماهیها را می خورد . دلفین که گرسنه می شود تعدادی ماهی دیگر داخل تانک قرار میگیرند ولی این بار در ظروف شیشه ای دلفین به سمت آنها می آید ولی هر بار پس از برخورد با محافظ شیشه ای به عقب رانده می شود پس از مدتی دلفین از حمله دست می کشد و وجود ماهیها را ندیده می گیرد . محافظ شیشه ای برداشته می شود و ماهیها در داخل تانک به حرکت در می آیند آیا می دانید چه اتفاقی می افتد ؟ دلفین از گرسنگی می میرد غذای مورد علاقه او در اطرافش فراوان است ولی محدودیتی که دلفین پذیرفته است او را از گرسنگی می کشد . از آنجا که نحوه ی عملکرد مغز جانوران از این نظر بسیار شبیه به هم است ما می توانیم از این آزمایشات بفهمیم که ما هم محدودیت هایی را می پذیریم که واقعی نیستند. به ما می گویند یا ما به خود می گوییم نمی توان فلان کار را انجام داد و این برای ما یک واقعیت می شود محدودیتهای ذهنی به محدودیتهای واقعی تبدیل می شوند و به همان محکمی! باید این سوال مهم را از خود بپرسیم که چه مقدار از آنچه ما واقعیت می پنداریم، واقعیت نیست بلکه پذیرش ماست؟!"

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششیهمانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیکاین حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیکاین حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

به خود کشش دهید حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید. به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد می توانید نیرومند تر از گذشته ظاهر شوید.

اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلكس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

1- تنفساین تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

2- کششاین حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

3- خوابیدنچه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.

4- وارونه شدن شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

5- زمانبندی مناسببدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

6- ماساژزمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

7- حمام، سونای بخار و خشکتمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

8- مدیتیشن مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

9- چای سبزاین روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.

10- طب سوزنیاین طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

11- حرکات سبکپس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

12- منیزیم یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.

ماهیچه های خود را ریلکس کنیددفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرف

برنامه تمرینی آرنولد برای رشد عضلات شکم

 

روز	حرکت	ست	تکرار
شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه (بالا شکم وکمر)	کرانچ معمولی کرانچ- پا ها بالاتر از سطح شکم فیله کمر	۴ ۴ ۳	۲۵ ۲۵ ۲۰
یکشنبه/ سه شنبه/ پنجشنبه (زیرشکم وپهلو)	کرانچ معکوس بالا آوردن پاها در حالت آویزان کرانچ چرخشی(پهلو)	۴ ۳ ۳	۲۵ ۳۰ ۲۵

 

 

---

10 روش براي داشتن عضلاتي بزرگ‌تر

مي ‌خواهيد خوش ‌تيپ ‌تر به نظر برسيد، سالم باشيد و حتي زماني که ورزش نمي‌ کنيد هم کالري بسوزانيد؟

افرادي که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژيم ‌هاي غذايي مي ‌روند. سپس همزمان ورزش‌هاي هوازي را امتحان مي ‌کنند. اين بهترين و سالم‌ ترين روش کاهش وزن و سالم ماندن است.

ولي اکثر افراد از اين غافل اند که به دست آوردن عضلات نيز باعث افزايش متابوليسم و سوخت و ساز بدن مي‌شود.

مشکلي که اين افراد با آن روبرو مي ‌شوند اين است که بعد از يک مدت با رعايت رژيم مناسب و انجام ورزش‌هاي هوازي، کاهش وزن آن‌ ها کم ‌تر و بعد از مدتي متوقف مي ‌شود.

اتفاقي که مي ‌افتد اين است که متابوليسم اين افراد به حد آستانه خود مي‌ رسد و نسبتا کم کارتر از اوايل شروع رژيم و ورزش هوازي مي ‌شود.

جنت والبرگ رنکين، پرفسور فيزيولوژي ورزشي از دانشگاه ويرجينا مي‌ گويد: "يکي از  راه هاي فعال کردن دوباره متابوليسم، به دست آوردن عضلات بيشتر است."

در ادامه 10 روش را مطالعه خواهيد کرد که براي داشتن عضلاتي بزرگ تر مورد پيشنهاد پزشکان و مربيان ورزش است:

فشار به عضلات را همواره زياد کنيد

به يک تعداد يا يک ميزان وزنه اکتفا نکنيد. اگر تمرينات بدن‌سازي را در ست‌هاي مختلف انجام مي‌ دهيد، بعد از هر ست، تعداد حرکت و يا ميزان وزنه‌ هاي ست بعدي را افزايش دهيد.

بدن انسان همواره خود را به دسته‌ اي از شرايط از جمله فشارهاي عضلاني عادت مي‌ دهد. به همين دليل هم وقتي عضلات براي مدت طولاني يک فشار ثابت و يکنواخت دريافت کنند، نيازي به رشد بيشتر نمي ‌بيند.

هر ست، 8 تا 12 بار

به ‌ياد داشته باشيد که ايده‌آل ‌ترين تعداد هر ست از حرکات بدن ‌سازي 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه‌ هاي بيشتر براي افزايش قدرت عضلات به کار مي‌ رود ولي الزاما حجم عضلات را افزايش نمي ‌دهد.

توجه داشته باشيد که وزنه ‌ها را طوري تنظيم کنيد که نه کمتر و نه بيشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانيد يک حرکت را انجام دهيد.

هر حرکت، 6 تا 9 ست

انجام دادن 6 تا 9 ست براي هر حرکت، فشار مناسبي به عضلات وارد مي ‌کند. به طور ميانگين انجام 9 ست براي هر حرکت کمتر از 45 دقيقه طول مي ‌کشد. اين مدت زمان براي جلوگيري از ترشح هورمون‌هايي که بافت‌هاي عضلاني را تجزيه مي‌کنند (هورمون‌هاي کاتابوليک) خوب است.

تغذيه کامل

تمرينات عضلاني، بافت‌ هاي عضلات را تجزيه مي ‌کند. سپس در زمان استراحت، اين بافت‌ ها با دريافت مواد غذايي دوباره ترميم مي ‌شوند. ميزان تغذيه بايد با شدت و ميزان تمرينات عضلاني تناسب داشته باشد. هرچه بيشتر ورزش کنيد، عضلات براي ترميم (ريکاوري) نياز به غذاي بيشتري دارد.

عضله = پروتئين

اين تساوي رمز تمرينات عضلاني است. بخشي از رژيم غذايي تان بايد شامل پروتئين باشد چرا که اولين ماده غذايي ترميم کننده عضلات، پروتئين است.

اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئين کافي نمي ‌خورند و تعدادي هم براي به دست آوردن حجم عضلات به طور بي‌ رويه پروتئين مي‌ خورند. اين در حالي است که بعضي آمينواسيدها به متابوليسم سوختن چربي در بدن کمک مي ‌کنند.

براي تعيين ميزان پروتئين مورد نياز مي توانيد از جدول زير استفاده کنيد:

مردان:

9 تا 13 سال : 34 گرم در روز

14 تا 18 سال: 52 گرم در روز

19 به بالا: 56 گرم در روز

زنان:

9 تا 13 سال: 34 گرم در روز

14 به بالا: 46 گرم در روز

زنان شيرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز

يک تخمين ديگر براي به دست آوردن مقدار مورد نياز پروتئين، 2 گرم پروتئين خالص به ازاي هر يک کيلوگرم از وزن بدن است.

غني‌ترين منابع طبيعي پروتئين:

• گوشت مرغ

• گوشت گوساله

• تخم مرغ

• لبنيات

• غذاهاي دريايي از جمله ماهي تون

• مغزها و حبوبات نظير سويا و فندق

چربي بخوريد

نخوردن چربي نه براي رشد عضلات، رژيم مناسبي است و نه به کاهش وزن کمک مي ‌کند. از يک طرف چربي ميزان هورمون‌هاي رشد عضلات (هرمون‌هاي آنابوليک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌هاي شبه انسولين IGF-1) در بدن را افزايش مي ‌دهد. از طرفي چون چربي ديرتر از مواد ديگر هضم مي ‌شود، مي‌ تواند شما را تا مدت طولاني ‌تري سير نگه دارد و به همين دليل از ايجاد احساس گرسنگي قبل از وعده‌ها جلوگيري مي ‌کند.

آب بنوشيد

رساندن آب کافي به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآيند آزاد شدن انرژي مي ‌شود. بعضي از افراد براي افزايش حجم و ترميم بهتر عضلات از مکمل‌ هاي پروتئيني و آمينو اسيد‌ها استفاده مي‌ کنند، اين ترکيبات در کليه تبديل به اوره مي‌ شوند و براي دفع آن‌ ها و جلوگيري از بروز آثار مخرب به کليه بايد آب فراوان نوشيد.

از انجام بيش از حد حرکات هوازي بپرهيزيد

اگر هدف تان کاهش وزن و چربي بدن است، تمارين هوازي تنها گزينه شما براي ورزش است. ولي اگر به فکر افزايش حجم عضلات هستيد، اين حرکات حجم عضلات شما را به دليل افزايش ميزان هرمون‌هاي کاتابوليک، کاهش مي ‌دهد.

براي کاهش وزن تمرين هاي هوازي را به صورتي انجام دهيد که:

• بلافاصله بعد از تمرينات، بدن ‌سازي با وزنه و دستگاه انجام شود.

• براي مدت حداکثر 20 دقيقه و در بازه‌ هاي زماني کوتاه با سرعت بالا انجام شود. براي مثال براي 4 تا 5 دقيقه با سرعت و شدت زياد يک حرکت هوازي را انجام دهيد، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همين بازه کوتاه را تکرار کنيد.

خواب کافي

گفتيم که عضلات بعد از تمرين و در زمان استراحت ترميم و حجيم مي ‌شوند. در زمان خواب اين ميزان به حداکثر خود مي ‌رسد.

خواب به اين دليل از اهميت زيادي برخوردار است که:

• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بيشترين ميزان خود مي ‌رسد.

• سطح متابوليسم بدن در اين زمان به کمترين حد مي‌ رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن براي ترميم را دريافت مي‌ کنند.

• حرکت خون به بهترين وجه انجام مي ‌شود و مواد لازم براي ترميم را به عضله مي ‌رساند.

حفظ آرامش

استرس باعث ايجاد محيط کاتابوليک در بدن و ترشح هورمون‌هاي کاتابوليکي نظير کورتيزول مي ‌شود. به خاطر داشته باشيد که با افزايش پرخاشگري و استرس هيچ پيشرفتي در بدن ‌سازي نخواهيد داشت و افراد آرام بيشتر در افزايش حجم عضلات موفق مي ‌شوند.

احتياط

اگر بيماري هايي مانند بيماري ‌هاي قلبي- عروقي، صرع، بيماري ‌هاي استخوان و مفصل و دردهاي عضلاني داريد، قبل از هر ورزشي به خصوص ورزش بدن سازي با پزشک مشورت کنيد.

از مصرف مکمل‌ها و استروئيد‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شديدا خودداري کنيد چرا که بعضي اثرات ناشي از سوء مصرف اين مواد غير قابل جبران هستند.

                                                                         منبع:سایت تبیان

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست و سایر ورزش های مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم؟" وجود دارد که لینک آن در پایین صفحه است.

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

1- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

2- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

3- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

4- غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

5- با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید.

نیره ولدخانی- کارشناس علوم تغذیه

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از  آقایان و بانوانی که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید .

۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد .

● دراز و نشست ، سطح شیب‌دار ( سیت‌آپ )

معروف‌ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می‌شود این حرکت را به خوبی می‌شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم‌بخشیدن به ناحیه‌ی پهلو و شکم ، نکته‌ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن‌ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می‌توان بهتری گرفت .

▪ نحوه‌‌ی انجام حرکت

۱) تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می‌دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )

۲) روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت‌سر خود جفت کنید .

۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می‌گیرد .

۴) زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود .

۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .

تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود .

▪ تذکرات :

ـ اگر گرفتن دست پشت‌سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می‌کند ، می‌توانید دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه‌ی خود قرار دهید .

ـ در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه‌ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می‌شود .

ـ اشخاصی که در ناحیه‌ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می‌توان در برنامه‌ی تمرین این بانوان گنجاند .

ـ در بالاترین نقطه‌ی حرکت ،‌ بیش از حد بالا نیایید ،‌ زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می‌شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی‌شود .

ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه‌زدن در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ،‌ عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره‌ها فشار بیشتری وارد می‌شود و هم کالری کمتری مصرف می‌شود .

ـ برای اجرای حرکت ، تخته‌ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته‌‌ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌سازد ،‌ اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین‌تر و سخت‌تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .

شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب‌ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می‌شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می‌شوند ، می‌توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه‌ی کمر خود پیش‌گیری کنند .

▪ نحوه انجام حرکت :

۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .

۲) دست‌ها را پشت گردن قلاب کنید .

۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه‌ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .

۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می‌گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه‌ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد